No mercado de nutrição e fitness, prateleiras e redes sociais são inundadas por suplementos com promessas de resultados rápidos, energia inesgotável e emagrecimento milagroso. Diante de tantas opções, surge a dúvida: o que tem eficácia comprovada pela ciência e o que é apenas desperdício de dinheiro?
Para responder a essa questão, a literatura científica internacional e diretrizes de nutrição esportiva categorizam os suplementos de acordo com seu nível de evidência. No topo da pirâmide de eficácia está a creatina monohidratada, um dos compostos mais estudados do mundo.
“A creatina é um dos suplementos mais estudados, trazendo vários benefícios como produção de energia, manutenção da massa muscular e até o ganho de massa associado ao treino de força”, explica a nutricionista Fabiana Ximenes, da clínica Tivolly.
O nutricionista Lucas Moraro, especialista em metabolismo, emagrecimento e nutrição esportiva, reforça a solidez do composto: “A creatina aumenta os estoques musculares e pode melhorar a capacidade de realizar esforços de alta intensidade e repetidos, além de favorecer ganhos de força e massa muscular quando associada ao treinamento de resistência”.
Embora seja encontrada naturalmente em carnes e peixes, a quantidade necessária para otimizar os estoques musculares torna a suplementação uma estratégia altamente eficiente.
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do Metrópoles Saúde e Ciência
Outro recurso de forte respaldo científico é a cafeína, amplamente utilizada para aumentar o estado de alerta e reduzir a percepção de esforço.
“A cafeína possui evidências robustas para melhora aguda de determinados aspectos do desempenho físico e até aumento do sinal de alerta para o dia a dia”, afirma Fabiana.
Morara, no entanto, pondera que a dose é fundamental: “Aumentar indiscriminadamente a quantidade não significa aumentar o benefício e pode elevar a ocorrência de efeitos adversos, como ansiedade, náusea, tremores e insônia”, pontua.
Compostos como a beta-alanina (auxiliar no tamponamento muscular em exercícios intensos de curta duração), o nitrato (associado ao suco de beterraba) e o bicarbonato de sódio também figuram entre os recursos ergogênicos validados por consensos científicos, embora exijam indicação específica.
Já no campo das proteínas em pó, como o whey protein, o consenso entre os especialistas é desmistificar o status de “mágico” ou “indispensável”. Trata-se apenas de uma fonte prática de proteína de alto valor biológico.
“O whey protein é uma fonte prática de proteína que pode ser substituído por alimentos como ovo, frango e carne. Por esse motivo, eu evitaria dizer que é um suplemento indispensável”, reforça Fabiana.
Moraro complementa que se uma pessoa consegue atingir sua necessidade diária de proteínas com carnes, ovos, leite e outras fontes alimentares, ela pode perfeitamente evoluir sem consumir whey. “O problema aparece principalmente quando existe uma dificuldade prática de atingir a quantidade necessária”, destaca.
Produtos sem sustentação científica
Na outra ponta da balança estão os produtos sem sustentação científica robusta. O BCAA isolado, por exemplo, perdeu força na literatura. “Quando a pessoa já consome quantidade adequada de proteína de boa qualidade, adicionar BCAA isoladamente não significa necessariamente obter mais hipertrofia”, destaca o nutricionista.
Promessas de fórmulas detox e queimadores de gordura também carecem de respaldo, pois o organismo já possui sistemas próprios de metabolização e eliminação de substâncias, principalmente através do fígado e dos rins. “Não existe uma necessidade geral de fazer sucos, cápsulas ou protocolos detox para supostamente limpar o organismo“, adverte Moraro.
Além do prejuízo financeiro, o consumo sem orientação profissional envolve riscos à saúde. O excesso de suplementos pré-treino superdosados em estimulantes e o uso contínuo de megadoses de vitaminas podem gerar toxicidade, problemas renais ou hepáticos e reações adversas graves.
Ambos os profissionais concordam com uma mudança fundamental de perspectiva antes de qualquer compra. Fabiana sintetiza que a recomendação é clara: antes de perguntar qual suplemento tomar, é preciso analisar a necessidade individual e buscar orientação profissional.