Como dormir mais profundo: estilo de vida, dieta e remédios naturais

Por que o sono profundo é importante

Ter uma boa noite de sono profundo é importante para restaurar todas as funções corporais. O sono afeta todos os sistemas corporais: metabolismo, função intestinal, hormônios, função cerebral e libido (2Assim, 3Assim, 4Assim, 5).

Estudos mostram que o sono profundo está ligado ao gerenciamento estresse e ansiedade e armazenamento e processamento de gordura. Também é responsável por ajudar na memória e foco, além de fortalecer seu sistema imunológico para combater infecções (6)

Ter uma boa noite de sono profundo fará mais do que você se sentir bem descansado e emocionalmente equilibrado. Uma boa noite de sono, juntamente com um estilo de vida equilibrado e uma dieta nutritiva, ajuda seu sistema imunológico a se defender contra infecções e doenças crônicas.

Por que você não pode dormir profundamente?

Se você lutar para dormir uma noite de sono profundo, vários fatores podem contribuir para esse problema. Fatores de estilo de vida como a falta de exercício, desequilíbrios na microbiota intestinal, depressãoestresse e uma dieta ruim podem ser responsáveis ​​por sua dificuldade em adormecer (7Assim, 8).

Enquanto a quantidade de sono de que você precisará provavelmente mudará dependendo das suas necessidades de saúde e da idade, os adultos precisam entre 7 e 9 horas de sono por noite (9). Mas o que acontece se você não conseguir dormir de forma consistente? Infelizmente, a privação do sono demonstrou ter impactos significativos na saúde.

Se você sofre de sono consistentemente ruim, poderá correr o risco de desenvolver ou agravar condições como (10):

• Doença renal
• Doença cardíaca
• Pressão alta
• Diabetes
• AVC
• Ansiedade e depressão

A falta de sono consistente e profundo também pode torná -lo propenso a ser mais desajeitado, o que pode levar a lesões.

Como saber se você não está dormindo suficiente

Se você está sofrendo de privação do sono, pode estar exibindo alguns dos sintomas abaixo. Nesse caso, você precisará adicionar mais horas ao seu ciclo de sono ou melhorar a qualidade do seu sono para se sentir melhor descansado.

Se você está exibindo algum desses sintomas, é hora de fazer algumas alterações para ajudá -lo a dormir melhor (11):

• Adormecendo Quando você não pretende (no trabalho, enquanto assiste TV, etc)
• Constantemente se sentindo cansado
• Sentindo -se irritado
• Uma mudança de humor, sentindo -se mais ansiosa, paranóica, estressada ou deprimida.
• Achando difícil focar
• Mostrando baixa memória

Como dormir mais profundo: mais de 15 dicas e truques

Como mencionado anteriormente, fatores como estilo de vida e dieta contribuem para a qualidade e a duração do seu sono. Se você estiver lutando com sono ou insônia consistentemente ruim, as 15 dicas sobre dieta, estilo de vida, remédios naturais e suplementos abaixo ajudarão você a restaurar seu sono pacífico e ajudar seu corpo a alcançar um estado natural de homeostase e saúde.

Estilo de vida

Para dormir mais profunda à noite, implemente essas dicas em sua rotina diária:

1. Garanta telefonesTVs ou dispositivos eletrônicos estão em seu quarto. Esses dispositivos emitem luz azul que reduz os níveis do hormônio melatonina, o que é necessário para regular seu ritmo circadiano (12).
2. Evite álcool, pois perturbará a qualidade do seu sono e dificultará a regulamentação do seu sistema circadiano (13).
3. Evite cafeína após o meio dia ou hora do almoço. A cafeína permanece no seu sistema por cerca de 3 a 12 horas e o manterá acordado à noite (14).
4. Faça algum exercício. Os exercícios diários demonstraram aumentar a qualidade do sono, ajudando o corpo a diminuir os níveis de estresse (15).

Dieta

Você ouviu a frase: “Você é o que você come”. Nesse caso, você dorme como você come. Sua dieta desempenha um papel significativo na qualidade do sono, pois mesmo consumindo bebidas como café ou bebidas com cafeína pode diminuir a qualidade e a duração do sono. Essas dicas alimentares ajudarão você a dormir melhor.

• De acordo com a pesquisa, o Dieta mediterrânea é um dos melhores. Inclui muitos alimentos integrais, produtos frescos, grãos, nozes e sementes, peixes e aves, e é leve sobre carne vermelha (16).
  A dieta também geralmente evita alimentos processados. Os peixes gordurosos, ricos em vitamina D e ômega 3, demonstraram ajudar a regular a serotonina e reduzir a inflamação, levando a um melhor sono (17).
  Açúcares refinados e bebidas com cafeína também devem ser evitadas, especialmente perto da hora de dormir (18).

• Uma dieta de alta fibra e alimentos fermentados são bons para a regulamentação intestinal, promove a diversidade microbiana e melhoram a qualidade do sono, ajudando a induzir mais sono de ondas lentas (19).

Remédios naturais

Os remédios naturais tornaram-se populares nos últimos anos, com muitas pessoas optando por plantas-ou remédios à base de corpo.

• Ervas como a raiz da valeriana demonstraram ajudar até 80 % dos pacientes usados ​​em estudos a dormir melhor à noite (20). (Sempre certifique -se de acompanhar seu médico antes de iniciar um novo suplemento.)

• Lavanda é conhecida há muito tempo por ajudar com várias doenças, desde o tratamento de infecções a picadas de insetos e por seu efeito calmante na aromaterapia. Mas você sabia que isso também pode ajudar com o sono ruim? Estudos mostraram que a lavanda ajudou os ratos a adormecer mais rapidamente e aumentaram a duração do sono (21). No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esses efeitos em humanos.

• Meditação da atenção plena Em sua rotina diária, demonstrou -se ajudar a melhorar a qualidade do sono, ajudando você a gerenciar melhor seus níveis de estresse e reduzir a ansiedade. Isso contribuirá para melhorar o sono perturbado ou de baixa qualidade (22)

• Com mais funcionários trabalhando em casa, você pode se encontrar sem limites, usando seu quarto como escritório. Isso pode levar a sua mente e corpo a associar sua cama a um lugar para trabalhar e não descansar, portanto, manter sua cama como um espaço puramente para dormir é importante (23).

Suplementos profundos do sono

Vários suplementos de balcão podem melhorar o sono. No entanto, certifique -se de sempre consultar seu médico de cuidados primários antes de iniciar um novo regime de suplementos. Também é importante estar atento aos medicamentos e reações de suplementos.

• GABA: O suplemento GABA, ou ácido gama-aminobutírico, é um aminoácido que demonstrou reduzir o estresse tão rapidamente quanto 30 minutos. Também foi demonstrado para ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente (24).

• 5 htp: Produzido a partir do triptofano, o 5-hidroxitriptofano é um neurotransmissor que ajuda a regular seu humor, memória e sono. Foi demonstrado que o suplemento aumenta o sono REM em pacientes de estudo de 5 % para 35 % e melhorar o sono a longo prazo, diminuindo o estresse (25).

• L-teanino: Um estudo realizado em ratos mostrou que a L-teanina, com suas propriedades antioxidantes, pode prevenir doenças neurodegenerativas e melhorar a qualidade do sono. No estudo, a L-teanina aumentou os níveis de dopamina, serotonina e melatonina nos ratos, levando a períodos de descanso mais profundos e durações mais longas de sono (26). No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esses efeitos nos seres humanos.

• Melatonina: Embora seu corpo já produz o hormônio melatonina, a suplementação pode ajudar a regular seu ritmo circadiano. Estudos mostram que o uso de suplementos sintéticos de melatonina melhora o sono se você sofre de doenças respiratórias, distúrbios metabólicos ou certos distúrbios do sono, como insônia. Infelizmente, porém, não ajudará se o seu sono estiver sofrendo por causa de problemas de saúde mental (27).

O que evitar para dormir melhor

Se você está tentando melhorar sua qualidade do sono, implementando hábitos como desligar os dispositivos pelo menos uma ou duas ou duas antes de dormir para limitar a exposição à luz azul e evitar a cafeína após o almoço terá um efeito positivo. Além disso, limitar o álcool, ter uma dieta equilibrada e saudável e Gerenciando os níveis de estresse Ajudará você a desenvolver padrões mais saudáveis ​​para sono consistentemente profundo.