A ideia de que o azeite de oliva perde todas as propriedades saudáveis — ou até se torna tóxico — ao entrar em contato com o fogo é um mito recorrente da culinária doméstica. Embora o aquecimento possa alterar, sim, a estrutura química do óleo e reduzir a presença de antioxidantes sensíveis, a literatura científica confirma que ele é uma das gorduras mais resistentes ao calor, mantendo grande parte das suas vantagens nutricionais.
A explicação para essa estabilidade térmica está na sua composição. Predominantemente composto por ácido oleico (uma gordura monoinsaturada) e enriquecido com compostos bioativos, o azeite de oliva extravirgem sofre degradação oxidativa em um ritmo muito mais lento do que óleos vegetais ricos em gorduras poli-insaturadas, como os de soja, milho ou girassol.
Segundo a nutricionista Thays Pomini, todo óleo sofre oxidação ao ser aquecido, mas o que diferencia as gorduras é a velocidade desse processo.
“O azeite, especialmente o extravirgem, é rico em gordura monoinsaturada, que é quimicamente mais estável, e traz antioxidantes naturais, como polifenóis e vitamina E, que funcionam como um escudo e retardam essa degradação. Nas temperaturas de uma cozinha doméstica, o azeite não se torna tóxico”, afirma.
A perda de nutrientes e o papel do calor
Embora não seja nocivo quando aquecido, o azeite passa por perdas parciais. Os compostos mais sensíveis ao aumento de temperatura são justamente os polifenóis, responsáveis pelas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e os tocoferóis (vitamina E).
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do Metrópoles Saúde e Ciência
“Esses antioxidantes são ‘gastos’ justamente protegendo a gordura da oxidação, ou seja, cumprem uma função útil enquanto diminuem”, explica Thays.
Estudos mostram que preparos prolongados ou em altíssima temperatura reduzem significativamente o teor dessas substâncias. Em condições experimentais de laboratório, por exemplo, o conteúdo de polifenóis diminuiu cerca de 40% a 120 e até 75% a 170 °C.
A nutricionista Giovana Aranha reforça que essa redução não anula a qualidade do alimento. “O ácido oleico possui boa estabilidade térmica. Mesmo que haja redução de polifenóis e vitamina E, não podemos dizer que o azeite perde todos os seus benefícios. É importante separar a perda parcial de compostos termossensíveis da preservação da gordura propriamente dita”, pontua.
Entre os compostos fenólicos do azeite extravirgem está o oleocanthal, investigado pela ciência por suas propriedades de modulação inflamatória, que refere-se ao equilíbrio do sistema imunológico. No entanto, a nutricionista científica da WebDiet, Larissa Martins, faz um alerta sobre como interpretar essas evidências.
“Existem pesquisas experimentais sobre mecanismos relacionados à inflamação, mas isso não significa que o consumo de azeite tenha efeito equivalente ao de um medicamento anti-inflamatório ou substitua um tratamento médico”, pondera Larissa.
Extravirgem vs outras opções na panela
A diferença entre as categorias de azeite também pesa na escolha para a cozinha. O extravirgem passa por processos estritamente mecânicos e preserva o nível máximo de compostos bioativos. O azeite virgem segue o mesmo processo, mas tem critérios de acidez ligeiramente inferiores, enquanto o azeite de oliva tradicional costuma ser uma mistura de azeite refinado com virgem.
De acordo com Larissa, usar o extravirgem até mesmo para cozinhar traz vantagens. “Quando falamos em extravirgem, estamos falando de uma categoria que preserva maior quantidade de compostos fenólicos. Ele apresenta boa estabilidade durante o aquecimento e pode ser utilizado para refogar e cozinhar”, afirma.
Thays Pomini compartilha da mesma visão: “O azeite refinado já chega à prateleira com quantidade muito menor desses compostos, porque o refino os remove. Em um refogado, o extravirgem continua entregando mais antioxidantes e resiste melhor à oxidação. Já em saladas ou na finalização, todos os compostos chegam intactos”.
Para a saúde cardiovascular, o benefício do azeite ganha destaque quando substitui gorduras saturadas de origem animal, como a manteiga. Pesquisas de grande porte, como o estudo espanhol PREDIMED, associam o consumo regular de azeite dentro da dieta mediterrânea à redução de eventos graves, como infarto e AVC.
Cuidados práticos e o sinal de alerta do fogo
Para garantir o melhor uso no cotidiano sem queimar o produto, a orientação é evitar que a gordura atinja o chamado “ponto de fumaça”, momento em que a estrutura do óleo se rompe e passa a liberar acroleína e outros compostos indesejados. No extravirgem, isso costuma ocorrer entre 160 °C e 210 °C.
“Se o azeite começou a soltar fumaça de maneira significativa, a temperatura está excessiva. O ideal é retirar a panela do fogo e descartar o conteúdo se ele escureceu ou ganhou cheiro de queimado”, orienta Giovana. A nutricionista recomenda também não reutilizar a gordura que sobrou da frigideira.
Larissa ressalta que os cuidados devem começar na compra e no armazenamento: “Em casa, a garrafa deve permanecer bem fechada e armazenada longe de calor e luminosidade, pois luz, oxigênio e altas temperaturas aceleram a oxidação”.
Por fim, vale atenção às porções. Por ser uma fonte concentrada de energia (cerca de 110 a 120 kcal por colher de sopa), o azeite deve ser dosado com moderação. Usar colheres de medida ou borrifadores ajuda a manter o equilíbrio sem abrir mão dos seus benefícios na mesa.