Espremer um pouco de limão ou de laranja sobre o prato de feijão é um gesto simples que ajuda o corpo a aproveitar melhor o ferro do feijão. A explicação está na vitamina C das frutas cítricas, que favorece a absorção do ferro de origem vegetal. A recomendação aparece tanto na fala de um nutricionista espanhol sobre lentilhas quanto em material do Ministério da Saúde.
O feijão do dia a dia tem ferro, mas esse ferro é do tipo que o organismo absorve com mais dificuldade. Por isso, o que vai junto no prato conta tanto quanto o grão.
A dica espanhola nasceu na panela de lentilhas
Na Espanha, a lentilha ocupa o lugar que o feijão tem na mesa brasileira. Em declaração reproduzida pelo jornal elEconomista, o nutricionista Pablo Ojeda resumiu o truque assim: “É preciso acrescentar um fio de vinagre ou de suco de laranja à panela para favorecer a absorção do ferro”.
A orientação foi pensada para a lentilha, uma leguminosa que já rendeu por aqui uma lista própria de benefícios da lentilha para a saúde. Mas a lógica vale para o feijão, porque os dois grãos guardam o mesmo tipo de ferro.
Entre as duas opções citadas por Ojeda, a laranja é a que tem respaldo direto nas orientações brasileiras, que falam em frutas ricas em vitamina C. O vinagre não aparece nesses materiais.
Por que a vitamina C faz diferença no feijão?
O manual do Programa Nacional de Suplementação de Ferro, publicado pelo Ministério da Saúde em 2013, separa o ferro dos alimentos em dois grupos. O ferro heme vem de carnes, aves, peixes e vísceras e é mais bem absorvido. O ferro não heme está em hortaliças verde-escuras e em leguminosas, e o documento cita nominalmente o feijão e a lentilha.
Segundo o mesmo manual, esse segundo tipo tem baixa biodisponibilidade, ou seja, o corpo aproveita só uma parte do que está no prato. A saída indicada pelo ministério é comer, na mesma refeição, alimentos que melhoram essa absorção, como os ricos em vitamina C.
É uma mudança pequena, que não exige comprar nada diferente nem mexer na receita da família.
Limão, laranja ou acerola: como levar a dica para o prato
Nenhuma das fontes consultadas fixa uma quantidade exata. Ojeda fala em “um fio”, e o ministério fala apenas em consumir os alimentos na mesma refeição. Na prática, isso abre várias possibilidades:
- algumas gotas de limão espremidas sobre o feijão já servido;
- um copo de suco natural de laranja, acerola ou caju para acompanhar o almoço;
- uma fruta cítrica de sobremesa, como laranja ou tangerina;
- salada temperada com limão ao lado do arroz com feijão.
O manual do ministério lista laranja, acerola, limão e caju como frutas cítricas ricas em vitamina C. As orientações nutricionais da Prefeitura de Campinas ampliam a lista com goiaba, abacaxi, kiwi, morango, manga e maracujá, entre outras frutas fáceis de achar nas feiras brasileiras.
O ministério também cita alimentos ricos em vitamina A, como mamão, manga, abóbora e cenoura, entre os que ajudam a absorver o ferro não heme. Um refogado de abóbora ao lado do feijão, portanto, também entra na conta.
O que atrapalha a absorção na mesma refeição
Se a vitamina C ajuda, alguns hábitos vão no sentido contrário. O material da Prefeitura de Campinas aponta café, chá preto, mate, refrigerante, leite, queijo, iogurte e chocolate entre os itens que prejudicam o aproveitamento do ferro.
A recomendação do material é evitar esses alimentos no almoço e no jantar, junto com as comidas ricas em ferro. Quem tem o costume do cafezinho logo depois de comer pode, por exemplo, deixá-lo para mais tarde.
O preparo do grão também influencia. A Catraca já explicou como os fitatos e o remolho do feijão interfere no aproveitamento do ferro. O limão no prato é um passo a mais, que não substitui os outros.
Quem precisa de mais atenção com o ferro
De acordo com o manual do Ministério da Saúde, a necessidade de ferro é muito elevada durante a gestação e nos primeiros anos de vida. Por isso, nesses grupos, a prevenção da anemia inclui suplementação indicada pelos serviços de saúde, além da alimentação equilibrada.
As orientações de Campinas lembram que cansaço, palidez, fraqueza e falta de concentração estão entre os sinais da anemia por falta de ferro. O diagnóstico depende de exames de sangue e de avaliação profissional.
A combinação de feijão com fruta cítrica é um hábito alimentar, não um tratamento. Quem desconfia de anemia deve procurar um médico ou nutricionista, e suplemento de ferro só deve ser usado com orientação de um profissional.