Melhores exercícios de barra para as mulheres aumentam a força e melhoram a postura

Exercícios de barra para mulheres

Dê uma olhada nesses cinco exercícios de barra de corpo inteiro para as mulheres, sugeridas pelo instrutor de fitness Yash Agarwal, que também compartilhou os benefícios e os efeitos colaterais do treino com halteres.

1.Squats

Configurar:

Coloque a barra na parte superior das costas (armadilhas). Pés na largura dos ombros separados.

Execução:

• Priscos inferiores para trás e para baixo.
• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
• Dirija os saltos para retornar à posição inicial.

2. levantamentos terra

Configurar:

• Fique com os pés na largura do quadril.
• Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.

Execução:

• Depende dos quadris, mantendo as costas retas.
• Abaixe a barra em direção ao solo.
• Mantenha a barra perto do corpo.
• Levante estendendo os quadris e joelhos simultaneamente.

3. Pressionamento aéreo

Configurar:

• Comece com a barra na altura dos ombros.
• Aderência um pouco mais larga que a largura dos ombros.

Execução:

• Pressione a barra no alto.
• Mantenha o núcleo envolvido para proteger a região lombar.
• Abaixe a barra de volta à altura do ombro.

4. Linhas dobradas

Configurar:

• Dobradiça nos quadris, peito paralelo ao chão.
• Segure a barra com as mãos um pouco mais larga que a largura dos ombros.

Execução:

• Puxe a barra em direção ao peito inferior.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
• Abaixe a barra com controle.

5. Treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) com barbells

Complexo de barra

Combine exercícios como agachamentos, levantamentos terra, linhas e pressionamentos em uma sequência. Realize cada exercício para um número definido de repetições sem descansar entre. Descanse por um curto período entre as rodadas. Repita para várias rodadas para elevar a freqüência cardíaca e queimar calorias.

Tabata Barbells

Escolha um ou mais exercícios de barra. Realize cada exercício com o máximo esforço por 20 segundos.

“Sempre priorize a forma adequada sobre pesos pesados, aumentando gradualmente a intensidade para evitar lesões. Considere consultar um profissional de fitness para orientação personalizada ”, diz Agarwal.

Quais são os benefícios dos exercícios de barra para as mulheres?

1. Corpo de força

Exercícios com uma barra são uma boa maneira de aumentar a quantidade de músculo em todo o seu corpo. Para aqueles que desejam melhorar seus PECs, quads e outros músculos, os exercícios de barra são uma excelente opção.

2. Melhora seu desempenho atlético

Exercícios com halteres auxiliam no desenvolvimento dos músculos da parte superior e inferior do corpo, o que aumenta o poder e a velocidade em uma variedade de esportes.

3. Melhora sua postura

Os exercícios de barra, quando executados corretamente, fortalecerão os músculos do seu estabilizador, o que ajudará você a manter uma postura reta e erigida.

Quais são os efeitos colaterais do uso de uma barra?

Sempre há prós e contras de tudo. Da mesma forma, o uso de uma barra para exercícios tem alguns efeitos colaterais.

• Forma inadequada ou levantar muito peso pode levar a lesões.
• Doridade muscular
• O uso excessivo sem descanso adequado pode levar a fadiga e lesões.Leia também: 6 dicas para evitar lesões comuns durante um treino de barra

Qual é o peso apropriado das barbells para as mulheres?

O peso depende dos seguintes fatores:

• Iniciantes: comece com uma barra leve (15-20 libras) para se concentrar na forma.
• Intermediário: aumenta gradualmente para um peso desafiador para 8 a 12 repetições.
• Avançado: pesos de alfaiate com base em objetivos de condicionamento físico; varie entre luz e pesado para treinamento diversificado.

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