Para muitas pessoas que lutam para adormecer ou continuar dormindo, as máquinas de som tornaram-se um auxílio popular para dormir. Os sons de banda larga prometem mascarar ruídos perturbadores, “acalmar” o cérebro e ajudar os usuários a adormecer mais profundamente. Mas e se esses dispositivos aparentemente inócuos estiverem, na verdade, prejudicando silenciosamente o sono que deveriam melhorar?
Um novo estudo publicado na revista Dormir sugere exatamente isso. Pesquisadores da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia descobriram que o uso de ruído “rosa” pode reduzir os principais estágios do sono restaurador e piorar a qualidade geral do sono. O ruído rosa é semelhante ao ruído branco, exceto que suas frequências mais baixas são mais altas que as mais altas. O resultado é um som mais profundo, suave e menos sibilante do que o ruído branco, e inclui sons naturais como chuva constante, ondas do mar ou vento através das árvores.
Os participantes do estudo nunca haviam usado o ruído como auxílio para dormir antes. O sono foi medido com polissonografia (registros de EEG do cérebro e dos estágios do sono) em diversas condições: 1) Sem adição de som (controle); 2) Tráfego ou ruído ambiental; 3) Ruído rosa constante em níveis de audição típicos; 4) Uma combinação de ruído ambiental mais ruído rosa; e 5) Ruído ambiental mais tampões de ouvido.
Os resultados desafiam suposições de longa data sobre máquinas de som.
Ruído rosa reduziu o sono REM
O sono REM é a fase associada sonhando, memória consolidação, regulação emocionale recuperação cerebral. O sono REM foi significativamente mais curto durante as noites com ruído rosa do que durante as noites silenciosas de controle. Especificamente, o ruído rosa reproduzido a 50 decibéis foi associado a uma redução de quase 19 minutos no sono REM.
Combinar o ruído ambiental com o ruído rosa piorou as coisas
Em vez de mitigar os efeitos perturbadores de sons esporádicos como o tráfego, adicionar ruído rosa constante não protegeu o sono e, em algumas métricas, piorou a arquitetura geral do sono. Em comparação com noites sem ruído, a exposição ao ruído das aeronaves levou a uma perda média de cerca de 23 minutos por noite de sono “N3”, que é a fase mais profunda do sono.
Quando o ruído rosa foi combinado com o ruído dos aviões, não só o sono profundo e o sono REM foram significativamente mais curtos, mas os participantes passaram mais 15 minutos acordados durante a noite. Os participantes também relataram que o sono deles era mais leve, eles acordavam com mais frequência e a qualidade geral do sono diminuía.
Os tampões de ouvido foram muito mais eficazes do que o ruído rosa na preservação da continuidade do sono
Os participantes que usaram protetores auriculares simples durante noites com ruído ambiental tiveram menos despertares e melhor preservação do sono N3 e REM do que com ruído rosa.
Conclusões práticas
Tanto o sono REM quanto o N3 são essenciais para a regulação emocional, consolidação da memória e recuperação física. Mesmo reduções modestas (como 15 a 25 minutos por noite) podem aumentar ao longo do tempo, especialmente para pessoas já vulneráveis ao sono insuficiente. “(O)nossas descobertas sugerem que reproduzir ruído rosa e outros tipos de ruído de banda larga durante o sono pode ser prejudicial – especialmente para crianças cujos cérebros ainda estão em desenvolvimento e que passam muito mais tempo no sono REM do que os adultos”, disse o autor principal Mathias Basner, professor de sono e cronobiologia.
Se você usa atualmente uma máquina de som, ou está pensando nisso, aqui estão algumas etapas baseadas em evidências a serem consideradas:
- Comece com os princípios básicos da higiene do sono. Corrigir os horários de sono, reduzir a cafeína no final do dia e otimizar a exposição à luz geralmente ajuda mais do que adicionar ruído de fundo.
- Considere a simples redução de ruído em vez do som adicionado. Tampões para os ouvidos ou controle de ruído ambiental (fechar janelas, usar cortinas mais grossas, reduzir o ruído da rua na fonte) geralmente protegem melhor o sono do que adicionar som constante.
- Seja cauteloso com o volume. Algumas máquinas, especialmente quando configuradas com volume alto, podem exceder os níveis auditivos seguros. Isto é particularmente importante para crianças cujos sistemas auditivos e cérebros ainda estão em desenvolvimento.
