quinta-feira 16, outubro, 2025 - 16:00

Saúde

Dicas de saúde Express :: Health Benefits Oil Fish Oil

O óleo de peixe é uma fonte dietética de ácidos graxos ômega-3, derivados de tecidos

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O óleo de peixe é uma fonte dietética de ácidos graxos ômega-3, derivados de tecidos de peixes oleosos. Os peixes não produzem ácidos graxos ômega-3, mas os acumulam comendo micro-algas ou peixes de presa que coletaram ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo e melhorar a hipertrigliceridemia. É uma substância que o corpo humano precisa para muitas funções críticas, da atividade muscular ao crescimento celular. Muitos peixes gordurosos predatórios que podem ser ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem tubarões, peixe-espada, peixe-azulejo e atum albacora; No entanto, devido à sua posição superior na cadeia alimentar, eles também tendem a acumular muitas substâncias tóxicas através de um processo chamado biomagnificação.

Benefícios do óleo de peixe

Muitos pesquisadores conduziram vários estudos sobre os efeitos e benefícios de consumir óleo de peixe e ácido graxo ômega-3. Algumas das condições significativas que o CON ser melhoradas estão listadas abaixo:

Luta contra a inflamação crônica

Os óleos extraídos de peixes gordurosos são conhecidos por ajudar a diminuir a inflamação e melhorar as condições inflamatórias no corpo. Como tal, a inflamação crônica e de baixo grau geralmente está associada ao envelhecimento prematuro e várias doenças, os ômega-3 oferecem um amplo espectro de proteção à saúde.

Esclerose múltipla

Alguns estudos mostraram que pessoas com esclerose múltipla (EM) podem ser muito beneficiadas pelo consumo de óleo de peixe, pois tem vários efeitos protetores no cérebro e no sistema nervoso.

Depressão pós-parto

Muitos estudos mostram que as mulheres que comem peixe com um alto nível de ômega 3 têm um risco menor de depressão pós-parto. Comer peixes gordurosos duas ou três vezes por semana pode ser benéfico. Além disso, as fontes alimentares são mais úteis e recomendadas, em vez de suplementos, pois também possuem proteínas e minerais.

Benefícios de saúde mental

Pesquisas mostram que os óleos de peixe podem ajudar os jovens com problemas comportamentais, especialmente aqueles com transtorno de déficit de atenção déficit (TDAH). O estudo concluiu que as crianças que consumiram 8 a 16 GMs de EPA e DHA por dia mostraram melhorias significativas em seu comportamento.

Benefícios de memória

O consumo de ácido graxo ômega-3 pode melhorar a memória de trabalho em jovens adultos saudáveis. Além disso, em um estudo, o óleo de peixe aumentou o desempenho cognitivo em adultos saudáveis ​​entre 51 e 72 anos em apenas cinco semanas.

Coração e benefícios cardiovasculares

Verificou -se que o óleo de peixe ajuda a aumentar o colesterol HDL “bom” enquanto diminui os triglicerídeos (ou as gorduras do sangue) e também reduzem a pressão arterial. Tudo isso impede que as placas se formem nas artérias e evitem o endurecimento das artérias. É recomendado pela AHA comer peixe oleoso por pelo menos duas vezes por semana para diminuir o risco de doença cardiovascular.

Aumenta a densidade óssea

Em qualquer dieta típica, é mais fácil encontrar mais ácidos graxos ômega-6, que são consumidos na forma de óleo de milho e girassol em comparação aos ácidos graxos ômega-3. Esse desequilíbrio resultou em baixa densidade óssea em ambos os sexos. No entanto, as pessoas mais velhas com aumento do consumo de ômega-3 demonstraram maior densidade óssea, o que faz do óleo de peixe um potencial mediador para aumentar a densidade óssea.

Reduz o risco de asma infantil

Consumir óleo de peixe durante a gravidez pode ajudar a reduzir o risco de asma em crianças. Também ajuda a reduzir o risco de alergias infantis. No entanto, o consumo não atendido de óleo de peixe durante a gravidez não é recomendado. Converse com seu médico sobre sua necessidade e a dose e a forma adequados.

Esquizofrenia e distúrbios psicóticos

É encontrado através de vários estudos que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir o risco de psicose. Eles são publicados na Nature Communications, e os detalhes mostram como uma intervenção de 12 semanas com suplementos ômega-3 reduziu consideravelmente o risco a longo prazo de distúrbios psicóticos.

Desenvolvimento fetal da saúde

Uma maneira de aumentar o desenvolvimento cognitivo e motor fetal é através do consumo de ácidos graxos ômega-3. Os cientistas descobriram que o ômega-3 usado nos últimos três meses de gravidez pode aumentar o desenvolvimento sensorial, cognitivo e motor no feto.

Dada esta extensa lista de benefícios potenciais do óleo de peixe, pode -se estar pronto para começar a consumi -lo. No entanto, muita coisa boa também pode ser perigosa.

Ácidos graxos ômega-3 e seus tipos

O ômega-3 são ácidos graxos essenciais necessários para a saúde, mas não são produzidos pelo corpo humano. Eles desempenham papéis significativos em muitos processos, como inflamação, saúde cardíaca e função cerebral. A deficiência pode estar conectada com menor inteligência, depressão, doenças cardíacas, artrite, câncer e muitos outros problemas de saúde. Existem principalmente três tipos de ácidos graxos ômega

ALA (ácido alfa-linolênico)

Este é o mais comum dos três e é encontrado principalmente em alimentos vegetais. Primeiro, ele precisa ser convertido em EPA ou DHA antes que o corpo humano possa utilizá -lo para algo diferente de energia. Quando não está convertido, é armazenado ou usado como energia como outras gorduras. O aumento do consumo de ALA leva a um risco reduzido de morte por doenças cardíacas, enquanto alguns também mostram um risco aumentado de câncer de próstata. O ALA é encontrado em muitos alimentos vegetais, como couve, espinafre, perseguição, soja, nozes e muitas sementes, como chia, linho e cânhamo. Além disso, alguns óleos de sementes como linhaça e óleo de colza (canola) são ricos em ALA.

EPA (ácido eicosapentaenóico)

É usado para produzir moléculas de sinalização chamadas eicosanóides que desempenham papéis fisiológicos importantes e reduzem a inflamação. O óleo de peixe que é rico em EPA e DHA ajuda a reduzir os sintomas de depressão. Além disso, no caso de mulheres na menopausa, o consumo de EPA reduz o número de ondas de calor. Tanto a EPA quanto o DHA estão disponíveis principalmente em vários frutos do mar, incluindo peixes e algas gordurosos, por causa dos quais também são chamados de ômega-3 marinhos. Herring, salmão, enguia, camarão e esturjão têm as maiores concentrações de EPA. Produtos de origem animal alimentados com capim, como laticínios e carnes, também contêm um pouco de EPA.

DHA (ácido docosahexaenóico)

É um componente estrutural essencial para a pele e as retinas dos olhos. Misturar a fórmula do bebê com DHA leva a uma visão melhorada em bebês. Também é vital para o desenvolvimento e a função do cérebro na infância, bem como a função cerebral em adultos. A deficiência de DHA no início da vida está associada a problemas posteriormente, como dificuldades de aprendizagem, TDAH e hostilidade agressiva. Uma diminuição no DHA mais tarde na vida também está ligada à função cerebral prejudicada e ao início da doença de Alzheimer. O consumo de DHA tem efeitos positivos em condições como artrite, pressão alta, diabetes tipo 2 e câncer. Além disso, pode ajudar a aumentar a saúde do coração, reduzindo os triglicerídeos sanguíneos e possivelmente o número de partículas de colesterol LDL (ruim).

Fontes de óleo de peixe/ômega-3

O peixe gordo e oleoso é uma fonte essencial de DHA e EPA, que são dois tipos importantes de ácido graxo ômega-3. Os seguintes tipos de peixes são algumas das melhores fontes desses ácidos graxos. (Para cada peixe abaixo, o tamanho da porção é de 3 onças (oz)):

Salmão

Um dos tipos de peixes mais populares e altamente nutritivos disponíveis, eles estão disponíveis em duas variantes e, portanto, o conteúdo das mudanças de ômega-3. Uma porção de salmão cultivado contém 1,24 g de DHA e 0,59 g de EPA, enquanto uma porção de salmão selvagem contém 1,22 g de DHA e 0,35 g de EPA. Além disso, o salmão também possui altos níveis de proteína, magnésio, potássio, selênio e vitaminas B.

Cavalinha

É um peixe pequeno e gordo que geralmente é consumido fumado e, muitas vezes, durante o café da manhã. Uma porção de cavala contém 0,59 g de DHA e 0,43 g de EPA junto com isso, também é uma rica fonte de selênio e vitamina B-12.

Badejo

É um famoso peixe japonês, cuja porção contém 0,47 g de DHA e 0,18 g de EPA. Ele também fornece proteína e selênio.

Ostras

Os frutos do mar favoritos do restaurante, que é servido como aperitivo ou lanche contém todas as três principais classes de ômega-3. Uma porção de ostras contém 0,14 g de ALA, 0,23 g de DHA e 0,30 g de EPA. Eles também são ricos em zinco e vitamina B-12.

Sardinha

Estes são um peixe pequeno e oleoso que geralmente é vendido em latas e pode ser consumido como lanche ou aperitivo. Uma porção de sardinha enlatada contém 0,74 g de DHA e 0,45 g de EPA. As sardinhas também são uma boa fonte de selênio e vitaminas B-12 e D.

Camarão

Uma porção de camarão contém 0,12 g de DHA e 0,12 g de EPA. O camarão também é rico em proteínas e potássio.

Truta

Um dos peixes mais benéficos para os seres humanos, a truta arco -íris, contém 0,44 g de DHA e 0,40 g de EPA. Além disso, eles são uma boa fonte de proteína, potássio e vitamina D.

Alternativas à base de vegetais ao óleo de peixe para ômega 3 incluem:

  • Sementes de linho
  • Óleo de perilla
  • Cânhamo
  • Spirulina
  • Sementes de chia
  • Nozes
  • Manjericão fresco
  • Sementes de rabanete, surgiram cru
  • Vegetais verdes escuros folhosos, como espinafre
  • Estragão seco

Riscos de consumir óleo de peixe

Tomar óleos de peixe, óleos de fígado de peixe e suplementos ômega-3 pode representar um risco para algumas pessoas. Às vezes, eles podem desencadear efeitos colaterais, normalmente pequenos problemas gastrointestinais, como arrotar, indigestão ou diarréia. O óleo de peixe tem um efeito afinador do sangue, que pode aumentar o risco de sangramento, especialmente se combinado com outros afinadores de sangue, como aspirina, ou vitamina E suplementar, e alimentos como alho, gengibre, ginseng, ginkgo e açafrão. Os óleos de fígado de peixe contêm altos níveis de vitaminas A e D e consumir muito deles podem ser venenosos.

Além disso, o excesso de peixes oleosos pode aumentar a chance de envenenar os poluentes do oceano. Como o FDA não regula a qualidade dos suplementos, é recomendável comprar de uma fonte respeitável e, se possível, consumir sua fonte natural. A AHA recomenda consumir peixes gordurosos que são baixos em mercúrio. Isso inclui camarão, atum enlatado leve, salmão, pollock e peixe -gato. Eles também aconselham a evitar peixes com alto mercúrio como tubarão, peixe -espada, cavala do rei e peixe -peixe. Embora muitas pesquisas mostrem que não há benefícios significativos à saúde de consumir óleo de peixe e ômega-3, sugere-se que uma dieta, que ofereça uma variedade de nutrientes, provavelmente seja saudável.

Especialistas sugerem que escolha um suplemento que contenha 1.000 mg de DHA e EPA combinado e tomado diariamente. (Se você é vegano ou alérgico a peixe, existem opções à base de plantas feitas de óleo de algas, os peixes de algas marinhas comem para produzir DHA e EPA.). Os suplementos só podem ajudar se forem tomados corretamente e com a orientação de um profissional de saúde experiente.

Óleo de peixe: amigo ou inimigo

Ainda é um mistério sobre como a comida e suas moléculas de componentes afetam o corpo humano. Essa é uma das principais razões pelas quais o consumo de suplementos para outra coisa além de tratar uma deficiência questionável. Apesar de sua existência questionável, é preciso considerar comer frutos do mar, especialmente peixes como uma estratégia saudável para levar uma vida saudável. Se pudéssemos dizer absolutamente positivamente que os benefícios de comer frutos do mar vêm inteiramente de gorduras ômega-3, então derrubar pílulas de óleo de peixe seria uma alternativa para comer peixes. Mas é mais do que provável que você precise de toda a orquestra de gorduras de peixe, vitaminas, minerais e moléculas de apoio, em vez das notas solitárias da EPA e DHA.

O mesmo porco de outros alimentos. Tomar um punhado de suplementos não substitui a riqueza de nutrientes que você obtém por comer frutas, vegetais e grãos integrais. O que você deve fazer se tomar óleo de peixe atualmente? Se o seu médico os prescrever – eles são um tratamento aprovado e eficaz para pessoas com altos níveis de triglicerídeos de sangue – siga suas instruções até que você possa ter uma conversa sobre óleo de peixe. Se você os está aceitando sem nenhuma orientação, porque acredita que eles são adequados para você, é hora de repensar essa estratégia.

Conclusão

A inclusão de suplementos de peixe em sua dieta pode ser uma ótima maneira de obter todos os benefícios de saúde do coração dos ácidos graxos ômega-3 a um baixo custo. Os suplementos de óleo de peixe também podem ser boas alternativas para os vegetarianos, bem como para aqueles que estão preocupados com os níveis de mercúrio frequentemente encontrados em frutos do mar. Ao escolher um suplemento de óleo de peixe, verifique se ele contém ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).



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