“Eu adoraria meditar, mas simplesmente não tenho tempo.”
É um dos motivos mais comuns que as pessoas dão para não começar meditação: Muitos presumem que você precisa de anos de meditação diária para sentir os benefícios amplamente citados das práticas.
As pessoas têm demandas crescentes de tempo e atenção. Mas é exatamente por isso que direcionar sua atenção propositalmente é uma das habilidades mais importantes da era moderna, e a boa notícia é que você não precisa de tanto tempo quanto imagina. Nova pesquisa que sou coautor mostra exatamente quando a meditação começa a afetar o cérebro.
Perguntamos não ‘o quê’, mas ‘quando’
O boom da meditação no Ocidente é apoiado por décadas de literatura psicológica. A maior parte desta pesquisa procurou determinar quais alterações neurológicas são desencadeadas pela meditação. Durante anos, os cientistas documentaram os padrões de ondas cerebrais de meditadores experientes, compararam-nos com os de não meditadores e construíram um quadro cada vez mais rico dos efeitos neurológicos da prática.
A pesquisa é conclusiva: a meditação reduz estresseaguça a atenção, constrói resiliênciae até reduz a inflamação. É por isso que acredito que se a meditação fosse vendida em forma de pílula, seria a droga mais popular do mundo.
Mas nosso estudo levantou uma questão diferente: quando a meditação “entra em ação”?
Para descobrir, a nossa equipa do Instituto Nacional de Saúde Mental e Neurociências (NIMHANS) em Bangalore, trabalhando em conjunto com investigadores da Universidade de Liège e da Universidade de Ottawa, utilizou a tecnologia EEG de 128 canais para monitorizar a atividade das ondas cerebrais, segundo a segundo, em 103 participantes – todos praticando uma meditação do Yogi Sadhguru indiano. Esses participantes foram divididos em três grupos: iniciantes que nunca haviam meditado antes, meditadores novatos e praticantes avançados com milhares de horas de experiência.
Os resultados do estudo da meditação de sete minutos do Milagre da Mente de Sadhguru minaram algumas suposições anteriores que tínhamos sobre os efeitos da meditação.
O que o cérebro meditativo faz e quando
Em todos os três grupos, mudanças significativas e mensuráveis na atividade das ondas cerebrais começaram apenas dois a três minutos após o início da meditação. Esses efeitos atingiram o pico por volta dos sete minutos.
Para entender o que isso significa para o seu bem-estar psicológico, é útil saber um pouco sobre as ondas cerebrais que rastreamos.
Ondas alfa (8–12 Hz) são a assinatura do cérebro de relaxamento calmo e acordado, o estado mental que você experimenta naqueles momentos de concentração silenciosa, livre de ansiedade ou distração. Durante a meditação, o poder alfa aumentou de forma constante e rápida em todos os participantes.
Ondas Teta (4–8 Hz) estão associados à atenção internalizada profunda, criatividadee o tipo de absorção que meditadores experientes descrevem como “interior”. Meditadores avançados mostraram teta significativamente elevado desde os primeiros 30 segundos, sugerindo que a prática de longo prazo não muda apenas a forma como você medita, mas também muda a forma como seu cérebro descansa.
Ondas Beta1 (13–20 Hz) reflita alerta, foco engajado. Seu aumento durante a meditação produz o que os pesquisadores chamam de “alerta relaxado”, o estado agradável em que a mente está simultaneamente calma e desperta. Esses dados apoiam exatamente o que os meditadores relatam de forma anedótica sobre a experiência da meditação.
Enquanto isso, as oscilações associadas divagando mentalmentea sonolência e o baixo estado de alerta diminuíram.
Nossa pesquisa mostrou que em poucos minutos a mente estava se tornando simultaneamente mais focada, mais relaxada e menos propensa a divagar.
Muitos perguntam: “Como posso saber quando a meditação está funcionando?” Embora as mudanças cerebrais possam ser sutis e até mesmo imperceptíveis, é importante notar que, no nível psicológico, a meditação começa a funcionar muito mais cedo do que se supunha anteriormente.
Prática de observação da respiração do milagre da mente de Sadhguru
A meditação usada em nosso estudo é uma prática iogue de observação da respiração, inserida em séculos de tradições iogues.
A prática é simples: os participantes prestam atenção ao movimento natural da respiração. Quando a mente divaga, como acontecerá, eles percebem e gentilmente voltam a atenção para a respiração. O objetivo da prática não é “bloquear” os pensamentos; em vez disso, é simplesmente perceber o pensamento sem julgar e depois retornar ao objeto de atenção (neste caso, a respiração).
O que diferencia esta prática de uma atenção plena a prática é o rigor e a profundidade da tradição de onde provém.
Nossos participantes foram selecionados em três níveis de prática claramente definidos e verificáveis: iniciantes completos; novatos que completaram o programa Shambhavi Mahamudra Kriya, uma prática diária de 21 minutos que inclui respiração, canto e observação da respiração; e praticantes avançados que completaram o retiro silencioso intensivo de oito dias em Samyamaan.
Leituras essenciais de meditação
Isso significa que nosso estudo pôde rastrear diferenças nos níveis de experiência de meditação.
A instrução para observar a respiração em si era simples: preste atenção à sua respiração e, quando a perder, volte. No entanto, como mostram os nossos dados, mesmo esta versão mais básica da prática começa a produzir mudanças neurológicas mensuráveis em poucos minutos.
Precisamos disso mais do que nunca
A capacidade de atenção está diminuindo, as condições de saúde mental estão aumentando e o mundo parece mais imprevisível do que nunca.
Além dos benefícios neurológicos que estudamos, a meditação desenvolve algumas habilidades essenciais; encoraja-nos a responder, em vez de reagir. Ao observar o nosso mundo interior sem julgamento, somos mais capazes de navegar pelas exigências da nossa atenção com habilidade e sabedoria.
Sabemos que a leitura proporciona múltiplos benefícios neurológicos, mas poucas pessoas leem em busca dos benefícios neurológicos documentados que foram estudados. Em vez disso, as pessoas lêem para aprender.
O mesmo se aplica à meditação; os benefícios neurológicos são um bônus. O verdadeiro propósito é obter maior sabedoria, empatia, clareza e autoconhecimento.
A meditação não é apenas para quem está sentado em um mosteiro. Ele pode ser inserido em nossas vidas diárias quando estamos indo para o trabalho, nos preparando para uma reunião ou nos preparando para dormir.
Na próxima vez que você se ouvir dizendo: “Eu adoraria meditar, mas não tenho tempo”, convido você a reformular a frase como “Quero aproveitar ao máximo o tempo que tenho”.
Ao incentivá-lo a prestar atenção ao que realmente importa, a meditação o ajudará a aproveitar ao máximo cada momento.
