Praticar exercícios, talvez sonhar (melhor?)

Os problemas de sono são um grande flagelo para quem os sofre. Seja adormecendo ou dormindo uma vez na cama, insônia pode criar não apenas cansaço diurno, mas também uma série de outros sintomas psicológicos, desde ansiedade para depressão. Uma vez iniciado o ciclo de sonolência e insônia, pode parecer quase impossível quebrá-lo.

Impossível, isto é, a menos que se decida procurar tratamento através de medicamentos para dormir. Na verdade, eles podem manter a insônia sob controle, mas seus efeitos colaterais e potencial perigo quando combinados com outros medicamentos os tornam um curso de ação menos do que desejável.

Um possível papel do exercício no sono, na depressão e na ansiedade

Lillian se encontra exatamente nesta situação. Ela desenvolveu um pequeno distúrbio do sono depois que problemas no trabalho começaram a mantê-la acordada à noite. Em pouco tempo, ela temia ir para a cama porque temia as inevitáveis ​​horas de reviravoltas sem muito descanso. Seu médico prescreveu um sono medicamento isso deveria ser temporário; infelizmente, um ano se passou e ela está decididamente dependente disso. Nas noites em que tenta se desmamar, ela não apenas continua a sentir insônia, mas também se sente triste e agitada. Escusado será dizer que o ciclo da insônia entra em ação novamente.

De acordo com Daniela Pantaleão Ferreira e colegas (2026), da Universidade Federal de Jataí (Brasil), a insônia está associada a uma alta prevalência de ansiedade e humor deprimido; a privação do sono, por sua vez, pode induzir experimentalmente esses sintomas. Potencialmente neutralizar os efeitos da insônia, sugerem os autores, poderia ser o exercício aeróbico.

É bem sabido que o exercício pode melhorar os sintomas de ansiedade e depressão. O exercício também é benéfico para melhorar a qualidade do sono e reduzir a insônia (a menos que seja realizado pouco antes de dormir). Até à data, no entanto, estas possíveis ligações permanecem não investigadas. O objetivo do estudo da U. de Jataí foi investigar as relações exercício-insônia-ansiedade/depressão. Talvez pessoas como Lillian pudessem jogar fora seus medicamentos e substituí-los por uma alternativa mais saudável (e menos viciante) de exercícios.

Analisando os dados do sono

Os autores começaram sua busca vasculhando os bancos de dados disponíveis usando termos de pesquisa para estudos que abrangem ansiedade, humor, exercício e insônia. O critério mais importante que utilizaram foi que os estudos deveriam seguir procedimentos experimentais rigorosos, nomeadamente ensaios clínicos randomizados (ECR). Isto significava que era necessário haver um grupo de controle para comparação com o grupo de intervenção com exercícios. As formas de exercício variavam de treinamento aeróbico a levantamento de peso, ioga e tai chi. Outras salvaguardas também foram implementadas para garantir que as conclusões dos benefícios do exercício não pudessem ser atribuídas a viés ou fatores estranhos.

Infelizmente, os autores começaram com uma vasta base de dados de mais de 4.000 estudos, mas após aplicarem critérios de seleção, ficaram com apenas sete; estes representaram um total de 336 participantes. No entanto, o tamanho total da amostra foi grande o suficiente para estimar com um alto grau de confiança impacto do exercício. A análise de todos os dados através de uma estimativa estatística rigorosa mostrou efeitos consistentemente favoráveis ​​do exercício no humor, na ansiedade, na insônia e na qualidade geral do sono.

Caso você esteja se perguntando quanto exercício foi necessário para alcançar esses resultados desejáveis, não foi uma quantidade irracional. Os sete estudos variaram de 12 semanas a quatro meses de duração e tiveram frequência média de duas a três vezes por semana. Os exercícios também eram muito viáveis, incluindo esteira e caminhada, musculação, ioga e tai chi. Claramente, as pessoas não precisavam ser ratos de academia para mostrar os benefícios do exercício.

A dimensão do efeito do exercício em termos estatísticos não foi excessivamente grande (embora estatisticamente significativa), mas, o que é mais importante, foi aproximadamente equivalente ao efeito do exercício. cognitivo-comportamental terapia (TCC), um método de tratamento conhecido por ser altamente eficaz. Não há razão, como apontam os autores, para que a TCC não possa ser combinada com exercícios. De qualquer forma, tal intervenção tem benefícios claros em relação aos medicamentos para dormir, com seus conhecidos efeitos viciantes e colaterais.

Colocando o exercício para trabalhar para você

A partir deste estudo pequeno, mas bem controlado, você pode ver que, ao adicionar exercícios às suas rotinas diárias, você poderá colher benefícios além daqueles de construção de força física e resistência. Além do mais, para pessoas como Lillian, o exercício pode ser mais sustentável a longo prazo do que tomar e parar de tomar vários medicamentos.

Ferreira e cols. são apropriadamente criteriosos na interpretação dos resultados, observando que o tamanho final da amostra tornou-se muito pequeno após a limpeza dos dados. Além do mais, embora os grupos de controle tenham usado métodos como o ensino da higiene do sono, é praticamente impossível não saber se você está ou não em um grupo de tratamento, se esse tratamento envolve iniciar uma nova forma de exercício. No entanto, mesmo saber que você está no grupo de “tratamento” pode não levá-lo automaticamente a concluir que essa é a causa da melhora dos sintomas psicológicos e da qualidade do sono.

Dado que medicamentos para dormir são considerados ser prescrito em excesso em grupos de alto risco, como idosos ou indivíduos com doenças crônicas, este estudo mostra como o exercício pode constituir não apenas uma alternativa aceitável, mas também altamente eficaz. Os indivíduos do estudo Ferreira et al. A revisão incluiu adultos na faixa dos 60 anos, que seriam os principais alvos de formas não medicamentosas de tratamento da insônia. Notícia ainda melhor: o exercício só pode ajudá-lo a manter sua saúde física, especialmente se incluir uma combinação de treinamento aeróbico, de resistência e de flexibilidade/equilíbrio.

Resumindo, não há razão para não tentar fazer exercícios se você estiver tendo problemas de sono e sintomas associados de depressão e ansiedade. Comece movimentando-se durante o dia e sua noite poderá se tornar muito mais tranquila.