Como o sono afeta o metabolismo e o peso

Muitas vezes tratamos o sono como um tempo retirado de atividades mais produtivas ou agradáveis. Ficamos acordados para terminar o trabalho, responder e-mails, assistir outro episódio ou recuperar um pouco de tempo pessoal no final do dia.

A suposição usual é que a principal consequência será a sensação de cansaço na manhã seguinte. Mas dois estudos recentes sugerem que a perda de sono pode afetar muito mais do que o estado de alerta. O sono é um processo biológico ativo que ajuda a regular hormôniosmetabolismo, restauração física e quanto nos movimentamos no dia seguinte.

Um estudo identificou um circuito cerebral que conecta o sono à liberação do hormônio do crescimento. O outro descobriu que perder apenas cerca de 80 minutos de sono por noite durante seis semanas estava associado a um modesto ganho de peso e ao aumento do comportamento sedentário.

Juntos, os resultados sugerem que regularmente corte dormir pouco pode levar sutilmente o corpo a uma saúde metabólica pior, mesmo quando a perda de sono não parece grave.

O que o cérebro faz durante o sono

O hormônio do crescimento está frequentemente associado a infância desenvolvimento ou atlético desempenho, mas continua importante durante toda a vida adulta. Contribui para a reparação dos tecidos, manutenção muscular e óssea, metabolismo da gordura e regulação da glicose.

Os cientistas sabem há muito tempo que a secreção do hormônio do crescimento está intimamente ligada ao sono, especialmente ao sono não profundo.REM dormir. O que ficou menos claro é como o cérebro coordena essa relação.

Em um estudo publicado em Célulaos pesquisadores examinaram neurônios no hipotálamo, uma região do cérebro envolvida no sono, apetitetemperatura corporal e regulação hormonal. Trabalhando com ratos, eles identificaram interações entre neurônios que liberam o hormônio liberador do hormônio do crescimento, ou GHRH, e neurônios que produzem somatostatina, que geralmente inibe a secreção do hormônio do crescimento.

Os pesquisadores também descobriram que o hormônio do crescimento envia informações de volta ao cérebro. Depois de ser liberado durante o sono, influenciou a atividade do locus coeruleus, uma região do tronco cerebral envolvida na vigília, atençãoe excitação.

Isto sugere que o sono e o hormônio do crescimento operam através de um ciclo de feedback. O sono ajuda a estimular a liberação do hormônio do crescimento, enquanto o hormônio pode ajudar a regular a eventual transição do cérebro de volta à vigília.

A descoberta oferece uma possível explicação biológica para algo que muitas pessoas vivenciam: dormir mal não nos deixa apenas com sono. Pode fazer com que nos sintamos fisicamente esgotados, mentalmente confusos e insuficientemente restaurados.

O que acontece quando as pessoas dormem menos?

O segundo estudo examinou os efeitos de uma modesta perda de sono em humanos.

Os pesquisadores reuniram dados de ensaios cruzados randomizados envolvendo 95 adultos que normalmente dormiam aproximadamente sete a oito horas por noite. Durante um período de seis semanas, os participantes seguiram seus horários habituais de sono. Durante outro, eles atrasaram a hora de dormir em 90 minutos, mantendo o horário normal de despertar.

A redução real no sono foi em média de cerca de 80 minutos por noite. Isto está muito mais próximo da perda normal de sono do que estudos nos quais os participantes estão limitados a apenas quatro horas de sono.

Após seis semanas de sono reduzido, os participantes ganharam em média aproximadamente meio quilo. Eles também passaram cerca de 17 minutos adicionais por dia sendo sedentários. O aumento do tempo sedentário foi maior entre os homens e pós-menopausa mulheres, embora o estudo não tenha sido grande o suficiente para estabelecer diferenças definitivas em subgrupos.

Uma libra pode não parecer dramática. O estudo também não significa que todas as pessoas que perdem 80 minutos de sono ganharão uma quantidade previsível de peso. Envolveu um número relativamente pequeno de participantes e durou apenas seis semanas.

Ainda assim, as descobertas são notáveis ​​porque a restrição do sono foi modesta. Os participantes não ficaram acordados a noite toda. Eles fizeram algo que milhões de pessoas fazem rotineiramente: foram para a cama mais tarde e continuavam a acordar no mesmo horário.

A perda de sono pode reduzir o movimento

As discussões sobre sono e peso geralmente focam na fome. O sono curto pode afetar os hormônios do apetite, as escolhas alimentares, o controle dos impulsos e o apelo de alimentos ricos em calorias.

O estudo em humanos aponta para outro caminho: quando as pessoas dormem menos, também podem movimentar-se menos.

Estar acordado por mais horas não significa necessariamente estar ativo por mais horas. Mesmo depois de contabilizar o tempo adicional de vigília, os investigadores descobriram que os participantes eram mais sedentários durante o período de restrição do sono.

Isso faz sentido intuitivamente. Uma pessoa cansada pode pular exercícios, dar menos passos, permanecer sentada durante os intervalos ou não ter energia para movimentos normais que normalmente ocorrem sem pensar muito.

A perda de sono pode, portanto, afetar o metabolismo através de vários mecanismos pequenos e sobrepostos: redução da atividade hormonal restauradora, maior fadiga, comportamento mais sedentário, alterações no apetite, escolhas alimentares mais inadequadas e regulação prejudicada da glicose.

Nenhuma dessas mudanças precisa ser dramática. Repetidas ao longo de semanas ou meses, pequenas mudanças podem se acumular.

O sono não é uma cura para perda de peso

Estas conclusões não devem ser reduzidas à mensagem simplista de que dormindo mais garante perda de peso.

O peso corporal é influenciado por genéticamedicamentos, medicamentos e psiquiátrico condições, estresseactividade, acesso aos alimentos, circunstâncias socioeconómicas e muitos outros factores. Algumas pessoas não conseguem prolongar o sono simplesmente decidindo ir para a cama mais cedo.

Trabalho por turnos, cuidar, insônia, dor crônicaapnéia do sono, ansiedade, depressãoe mania todos podem interferir no sono. Para estes indivíduos, o conselho de “priorizar o sono” pode ser irrealista ou mesmo frustrante.

A pesquisa também não prova que aumentar o sono reverterá o ganho de peso. O estudo em humanos examinou o que aconteceu quando as pessoas que normalmente dormiam adequadamente foram solicitadas a dormir menos. Não testou a extensão do sono como tratamento para a obesidade.

A conclusão mais razoável é que o sono deve ser considerado juntamente com nutrição e atividade física como parte da saúde metabólica. Não substitui nenhum deles, mas ajuda a moldar o ambiente biológico em que ambos operam.

Protegendo o sono sem torná-lo outra tarefa

Um primeiro passo útil pode ser identificar onde o sono está sendo perdido.

A hora de dormir está gradualmente ficando mais tarde? As demandas de trabalho estão se estendendo até a noite? O uso da tela tarde da noite está atrasando o sono? É álcoolcafeína, medicamentodor, instabilidade de humor ou problema respiratório interferindo?

Um horário consistente para acordar, um quarto mais escuro e fresco, exposição reduzida à luz noturna e uma breve rotina de relaxamento podem ajudar. Insônia persistente, ronco alto, respiração ofegante durante o sono, sonolência diurna intensa ou grandes alterações na necessidade de sono merecem atenção médica.

A lição não é que uma noite ruim irá prejudicar o seu metabolismo. A preocupação é o padrão repetido em que a privação leve de sono se torna normal e os seus efeitos tornam-se difíceis de perceber.

O sono pode parecer passivo visto de fora. Dentro do cérebro e do corpo, no entanto, faz parte da maquinaria que regula os hormônios, restaura os tecidos, apoia o estado de alerta e nos prepara para o dia seguinte.

Quando repetidamente tomamos emprestado o tempo do sono, o corpo pode eventualmente cobrar a dívida.