Como crescer sem alargar a cintura? Atleta explica – 23/06/2026 – Músculo

O “bulking” é o período da preparação de um fisiculturista em que o atleta faz uma dieta de superávit calórico a fim de aumentar sua quantidade de massa muscular. Com a alta ingestão de alimentos, no entanto, é possível que o estômago seja dilatado. Isso pode representar um problema, principalmente para competidores da Men’s Physique –categoria que exige cintura fina e ombros largos.

A primeira regra é: estratégias são usadas por atletas profissionais nunca devem ser reproduzidas pelo público geral. É preciso consultar e ter acompanhamento de um médico especializado ao adotar qualquer prática para ganho de massa muscular ou para emagrecer.

Em entrevista à coluna, Vitor Chaves –atual top 10 do Olympia, o campeonato mais importante do fisiculturismo mundial– revela que uma das melhores alternativas para atletas dessa categoria durante o “bulking” é fracionar as refeições: “É preferível você comer menores quantidades mais vezes do que comer tudo de uma vez só. Vamos supor que a sua ingestão diária é de 4.000 calorias. É melhor você porcionar tudo isso em cinco refeições do que em três, por exemplo”.

“O mais indicado é consumir alimentos com bastante densidade calórica, ou seja, alimentos que têm muitas calorias em poucas quantidades. Em contrapartida, é bom evitar ultraprocessados ou quaisquer outros alimentos que atrapalhem a absorção de nutrientes e o funcionamento da flora intestinal (…) É importante, também, que você se atente ao treino. Em períodos com mais comida, é normal ficar mais forte. Existem exercícios que, por demandarem bastante estabilização por parte do abdômen, podem, a longo prazo, prejudicar a sua linha de cintura. Por exemplo, o agachamento livre. Eu faço, mas não utilizo as cargas mais altas que eu conseguiria nesse exercício em específico. Eu recomendo que o atleta sempre se atente ao controle abdominal. Outro ponto importante no ‘bulking’ é não parar de fazer cardio, porque ele tem uma série de funções para além do gasto energético. Continue fazendo ele, mesmo que você tenha que ingerir mais calorias para se manter em superávit”, destaca o fisiculturista profissional e nutricionista.

O atleta pernambucano também fala que, por conta da fase da carreira em que se encontra, não vê necessidade de passar por esse processo atualmente: “Como na minha categoria é necessário bater o peso, eu não posso ficar tão pesado. Até tomo cuidado para não crescer demais (…) O máximo que eu chego é 4 kg acima do meu limite. No nível em que eu me encontro, não há muitos ajustes a se fazer. São apenas pequenos detalhes”.

Fisiculturistas da Men’s Physique não treinam pernas?

Pelo fato de utilizarem bermudas durante as competições, os integrantes da categoria Men’s Physique geralmente apresentam membros superiores mais desenvolvidos que os inferiores. Perguntado a respeito do treino de pernas, Chaves confirma que, em determinados momentos da preparação, ele não reserva um dia da semana apenas para estimular esses músculos: “Em alguns contextos, a esteira que eu faço já gera o estímulo necessário para manter o tônus muscular que eu preciso”.

Segundo o fisiculturista, a tabela de peso à qual os atletas precisam se enquadrar também contribui para essa dinâmica. “Eu tenho uma perna razoavelmente boa, minha genética é boa para o desenvolvimento dos membros inferiores. Não que eu não treine as pernas, mas reduzo o volume de séries durante a preparação –ainda mais porque eu preciso bater o peso (pernas maiores significam pernas mais pesadas)”.

Por fim, Chaves chama atenção para a importância do treino de membros inferiores: “Para além do esporte, não treinar pernas te faz ficar com aquele ‘shape de sorvetão’ e isso não fica bonito (…) Mesmo para quem quer ser um fisiculturista da categoria Men’s Physique e pensa que não precisa treinar pernas, eu digo que isso não é uma boa ideia. O treino dos membros inferiores é o que mais estimula a liberação de hormônios anabólicos. Não treinar pernas é um erro pois você vai produzir menos hormônios de maneira endógena”.

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