3 hábitos de alta alavancagem que catalisam mudanças duradouras

O Princípio de Pareto, popularmente conhecido como regra 80/20, sugere que até 80% dos nossos resultados são resultado de apenas 20% dos nossos esforços. Quando aplicado ao desenvolvimento pessoal, isto implica que alguns hábitos básicosse seguido regularmente, pode trazer benefícios desproporcionais para o seu bem-estar mental, relacionamentos e vida em geral.

Claro, com mídia social e comparação constante, estamos mais propensos do que nunca a nos perder no mar de rotinas matinais elaboradas, suplementos caros ou novos produtividade aplicativos. Os estudos psicológicos, no entanto, ainda parecem sustentar que práticas subjacentes mais profundas e básicas são o que têm o potencial de transformar irrevogavelmente a maneira como você navega na vida.

Essa transformação dificilmente envolve descobrir o hábito ideal. Em vez disso, trata-se de determinar aqueles com alta influência que causarão um efeito cascata de mudanças positivas em todas as áreas circundantes da sua vida. Aqui estão três desses hábitos, que a ciência provou serem os mais catalisadores poderosos para uma mudança duradoura.

1. Um hábito de exercício social

Praticar exercícios é, com toda probabilidade, o hábito mais eficaz que alguém pode ter. Está provado que mesmo exercícios simples e leves (como caminhadas, alongamentos e breves exercícios cardiovasculares) podem proporcionar os maiores dividendos para o seu humor, níveis de energia, resistência a estresse e qualidade do sono. No entanto, adicionar um elemento de ligação social ao exercício aumenta o seu potencial como hábito de alto efeito.

Um grande análise de 15 estudos, envolvendo mais de 190.000 participantes, mostraram que simplesmente fazer metade da quantidade recomendada de exercício – por exemplo, caminhar cerca de 1,25 horas por semana – reduz o risco de depressão em 18%. Se alguém fizer a quantidade total recomendada (cerca de 2,5 horas por semana), o risco será reduzido em 25%. A pesquisa também sugere que se todos os adultos sedentários se tornassem ativos, aproximadamente 11,5% de todos os casos de depressão poderiam ser evitados.

Além da regularidade e intensidade da atividade, a revisão também explica como o exercício físico com outras pessoas pode aumentar os seus benefícios. Praticar desportos em grupo, participar em clubes de corrida/caminhada e fazer aulas de ioga com os amigos são exemplos de exercícios sociais que não só melhoram a saúde, mas também combatem isolamento socialque é sem dúvida o problema mais difundido da vida contemporânea.

O círculo de responsabilidade que os grupos de exercícios criam pode ajudar a garantir que o hábito se torne quase impossível de abandonar. É muito menos provável que um indivíduo dê desculpas ou economize quando outros estão torcendo e esperando vê-lo novamente.

2. Um hábito de registrar no diário

Registrar um diário é o ato de explorar a si mesmo e às experiências por meio da palavra escrita. Mesmo alguns minutos diários de registro no diário podem ser uma prática bastante eficaz para aumentar sua autoconsciência e se envolver em uma espécie de “autoconhecimento”.terapia.”

UM ensaio clínico randomizado que acompanhou os efeitos de 12 semanas de registro de afeto positivo descobriu que a intervenção resultou em uma redução em seu ansiedade e sintomas depressivos. Além disso, o registro no diário também resultou em maior resiliência e integração social percebida em comparação com o cuidado padrão.

O estudo acrescenta credibilidade à hipótese de que a escrita expressiva pode servir como uma ferramenta autogerida. regulação emocional mecanismo que permite às pessoas lidar com o estresse e se sentirem melhor refletindo regularmente.

O registro no diário como prática assume todos os tipos de formatos e formatos, dependendo de seu objetivo. Os métodos populares incluem diário de humor, diário de metas, gratidão registro no diário e até mesmo registro no diário de preocupação (usado para quebrar pensamento negativo padrões). Não importa qual variante você escolha, o diário pode ajudá-lo a monitorar os padrões de sua vida, esclarecer seus pensamentos e refletir sobre suas emoções para que possa regulá-las melhor.

A razão pela qual o diário é uma atividade de grande alavancagem é porque resulta na autoconsciência, que é o precursor de todos os outros avanços na vida. Através da autorreflexão e introspecção, pode-se identificar seus subconsciente preconceitos, dissecar seus erros passados ​​e imaginar versões melhoradas de si mesmos.

Além de dar ao indivíduo uma janela para sua psique, o diário também pode:

• Minimizar os sintomas de ansiedade e depressão
• Aumente as faculdades de resolução de problemas
• Aumentar a autocompaixão
• Melhorar tomando uma decisão habilidades

Uma técnica de registro no diário particularmente eficaz é o “despejo cerebral” antes de dormir: o ato de simplesmente anotar tudo o que está em sua mente para limpar a desordem mental e melhorar o sono. Outra é escrever uma carta para o seu eu futuro, endereçada à sua versão de cinco anos, explicando-lhes o que é importante para você agora e onde gostaria de estar daqui a cinco anos.

3. Um hábito de meditação mindfulness

A capacidade de focar e controlar os próprios sentimentos pode ser considerada uma espécie de superpotência no mundo distraído de hoje. Movendo-se meditaçãoexercícios respiratórios ou mesmo práticas de conscientização do momento presente ajudam você a controlar o estresse e a regular suas emoções.

Começar com apenas uma breve prática diária de 5 a 10 minutos de meditação consciente pode mostrar benefícios marcantes quando sustentada ao longo do tempo. Isso ocorre porque as técnicas de atenção plena ajudam você a perceber os aspectos positivos da vida, reduzindo os pensamentos negativos automáticos e ajudando você a recalibrar seu foco nas coisas que importam.

O hábito de atenção plena estabelece essencialmente um amortecedor entre o estímulo e a resposta do indivíduo a ele. E é neste espaço intermédio que um indivíduo aprende a responder voluntariamente aos factores de stress ou aos conflitos, em vez de responder automaticamente a eles. Com o tempo, esta pequena mudança tem o poder de transformar os seus relacionamentos, carreirae saúde mental para melhor.

Uma grande escala análise publicado em Revisão de psicologia da saúde, envolvendo 9.538 pessoas, analisou como as intervenções baseadas na atenção plena afetam a função cerebral. O estudo descobriu que a atenção plena introduz melhorias pequenas a moderadas na capacidade cognitiva geral. Também melhorou outras competências essenciais, incluindo atençãotrabalhando memóriainibição, troca de tarefas e foco sustentado. Esses efeitos foram mais fortes para pessoas com problemas de saúde mental ou problemas de saúde.

Estes resultados destacam a importância da ideia de que mesmo pequenas doses diárias de meditação podem permitir que as pessoas sejam menos reativas e mais deliberadas no pensamento e na ação. A beleza da atenção plena é que ela pode ser praticada quase a qualquer hora e em qualquer lugar. Esteja você esperando na fila, indo para o carro ou lavando louça, você pode usar essas atividades mundanas como oportunidades para se firmar no momento presente.